橄欖油、玄米油、大豆油等食用油琳瑯滿目，很多人都擔心吃錯油會「傷血管」，增加心血管疾病的風險。減重醫師蕭捷健表示，油品差異不只是發煙點高低，點名「大豆油、葵花油」Omega-6 比例高，一旦Omega-3 攝取少了，容易造成人體發炎，較少推薦。此外，他也提醒，不要用一瓶油打天下！
新北市三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健，日前在臉書粉絲專頁「減重醫師 蕭捷健」發文，解答大家對「食用油」的各式疑問。他針對詢問度最高的初榨橄欖油、紫蘇油、玄米油、芝麻油、亞麻仁油、豬油和椰子油做以下QA說明。
▲各式油品發菸點、氧化穩定度、Omega-369含量及適合烹調方式一表看懂。（圖／減重醫師 蕭捷健facebook.com/jjshawmd） Q：初榨橄欖油（EVOO）發煙點高達190–220°C，為什麼還說要低溫烹調？
A：蕭捷健醫師解答，高品質的初榨橄欖油，因為游離脂肪酸少且含有抗氧化物質，它的「發煙點」確實可以達到190°C 以上。但是耐熱「不冒煙」，不代表營養「不流失」。而EVOO最珍貴的就是那些怕熱的多酚和獨特果香。一旦超過 120–160°C，這些抗氧化營養素就不存在。
蕭捷健醫師形容，就像你花了買愛馬仕的錢買 EVOO，結果拿去高溫爆炒，就像拿柏金包去裝回收瓶，拿超貴手沖咖啡豆加豆漿喝，建議「涼拌、低溫烹調」是為了保住它的營養，而不是怕它變性。
Q：紫蘇油 & 芥花油差在哪？
A：
📍紫蘇油 (Perilla Oil)
▪ 發煙點：約 160–180°C，可以用對待冷壓初榨橄欖油的方式對待它
▪ Omega 3:6:9 比例（大約）：60% : 15% : 15%（Omega-3 含量極高！）
📍芥花油 (Canola Oil)
▪ 發煙點：中高溫，約 205–230°C（多半為精煉）
▪ Omega 3:6:9 比例（大約）：10% : 20% : 60%
▪ 和精練橄欖油同掛，但 Omega-9 少一點，Omega-3 多一些
不過，蕭捷健醫師也提醒不同品牌、產地略有差異，這裡用的是「大約範圍」。
▲芥花油發煙點約 205–230°C、Omega-9含量比例高。（圖／記者徐銘穗攝） Q：低溫、中溫、高溫大概是指幾度？炒菜算哪種？
A：
▪ 低溫（涼拌、水炒 100°C↓）：亞麻油、印加果油，還有為了留住營養的初榨橄欖油。
▪ 中溫（一般炒菜 160–180°C）：精煉橄欖油、芥花油。圖表中的芝麻油、花生油發煙點雖高，但高溫會產生苦味或破壞獨特香氣，通常也不建議大火爆炒。
▪ 高溫（煎炸190°C↑）：酪梨油、苦茶油。這兩位是真正的耐熱硬漢，Omega-9 高又穩重。
▲油品烹飪指南，適合高溫、中溫及低溫烹調的油品一次看。（圖／減重醫師 蕭捷健facebook.com/jjshawmd） Q：使用「水煮炒菜法」，口感不佳，怎麼辦？
A：蕭捷健醫師建議，媽媽可以變通一下，菜燙好後，再淋上好的初榨橄欖油或芝麻油，加一點辛香料。這樣油沒有經過高溫，香氣保留最足，既像吃大餐，血管又開心。
Q：為什麼大豆油、葵花油的 Omega-6 比例這麼高？
A：蕭捷健醫師指出，現代人身體已經很常發炎（火氣大），如果又缺 Omega-3，就比較容易往發炎那邊傾斜。這就是為什麼他比較少推薦它們的原因。
Q：玄米油健康嗎？
A：蕭捷健醫師表示，玄米油發煙點高，也有不錯的穀維素，但它的 Omega6 比例也不低，大概跟芝麻油差不多。他建議跟橄欖油、苦茶油輪著用，不要一瓶油打天下。
▲玄米油發煙點高，也有不錯的穀維素，但它的 Omega-6 比例也不低。（圖／記者徐銘穗攝） Q：芝麻油是指白的還是黑的？
A：
▪ 黑芝麻油（麻油）：味道重，適合進補
▪ 白芝麻油（香油）：適合最後淋上去提香
Q：紫蘇油、亞麻仁油是用喝的嗎？Omega-3 是最高的嗎？
A：蕭捷健醫師說明，沒錯，看數據就知道，它們是植物界的 Omega-3 冠軍！不過，吃魚油效率還是比較高，素食者則強烈建議靠海藻油、紫蘇／亞麻仁油來補強。
Q：豬油好嗎？
A：蕭捷健醫師表示，豬油很香，不過，飽和脂肪是儲存性油脂，大部分都會存在身上，不要吃太多。
Q：椰子油好嗎？
A：蕭捷健醫師說明，椰子油一半是飽和脂肪，一半是中鏈脂肪酸，會讓LDL上升，也會讓HDL上升。整體心血管風險現在看起來是「中立偏上升」。他會把椰子油放在「偶爾煎煮個冬蔭功、咖哩加一小匙」這個位置，而不是日常主力油。
▲蕭捷健醫師指出，椰子油一半是飽和脂肪，一半是中鏈脂肪酸，整體心血管風險現在看起來是「中立偏上升」。（圖／Costco好市多 商品經驗老實說臉書） Omega-3、Omega-6與Omega-9三者有何差異？
📍Omega-3
是「必須脂肪酸」，需從食物中攝取，主要有EPA、DHA、ALA，分別具有不同的功效。Omega-3含量最多的食物為魚類和堅果，鯖魚、鮭魚、秋刀魚、虱目魚等魚類，都是補充Omega-3的好選擇；堅果類則以生核桃、松子仁、芝麻、葵瓜子的Omega-3含量最多。
📍Omega-6
也是「必須脂肪酸」。美國心臟協會（American Heart Association）建議，攝取Omega-3與Omega-6的最佳比例為1：1，均衡攝取有助於維持健康狀態。
麥片、肉類、堅果，以及常見的植物油，像大豆油、玉米油、葵花油、花生油等，都含有豐富的Omega-6。但要特別注意，攝取過多Omega-6可能引起體內的不良反應，需特別注意攝取量。
📍Omega-9
是「單元不飽和脂肪酸」，人體可以自主生成，但適量食用取代飽和脂肪酸，仍然對健康維持有益。食用堅果、酪梨、酪梨油、苦茶油、橄欖油、玄米油等，都能補充Omega-9。
資料來源：減重醫師 蕭捷健
我是廣告 請繼續往下閱讀
A：蕭捷健醫師解答，高品質的初榨橄欖油，因為游離脂肪酸少且含有抗氧化物質，它的「發煙點」確實可以達到190°C 以上。但是耐熱「不冒煙」，不代表營養「不流失」。而EVOO最珍貴的就是那些怕熱的多酚和獨特果香。一旦超過 120–160°C，這些抗氧化營養素就不存在。
蕭捷健醫師形容，就像你花了買愛馬仕的錢買 EVOO，結果拿去高溫爆炒，就像拿柏金包去裝回收瓶，拿超貴手沖咖啡豆加豆漿喝，建議「涼拌、低溫烹調」是為了保住它的營養，而不是怕它變性。
Q：紫蘇油 & 芥花油差在哪？
A：
📍紫蘇油 (Perilla Oil)
▪ 發煙點：約 160–180°C，可以用對待冷壓初榨橄欖油的方式對待它
▪ Omega 3:6:9 比例（大約）：60% : 15% : 15%（Omega-3 含量極高！）
📍芥花油 (Canola Oil)
▪ 發煙點：中高溫，約 205–230°C（多半為精煉）
▪ Omega 3:6:9 比例（大約）：10% : 20% : 60%
▪ 和精練橄欖油同掛，但 Omega-9 少一點，Omega-3 多一些
不過，蕭捷健醫師也提醒不同品牌、產地略有差異，這裡用的是「大約範圍」。
A：
▪ 低溫（涼拌、水炒 100°C↓）：亞麻油、印加果油，還有為了留住營養的初榨橄欖油。
▪ 中溫（一般炒菜 160–180°C）：精煉橄欖油、芥花油。圖表中的芝麻油、花生油發煙點雖高，但高溫會產生苦味或破壞獨特香氣，通常也不建議大火爆炒。
▪ 高溫（煎炸190°C↑）：酪梨油、苦茶油。這兩位是真正的耐熱硬漢，Omega-9 高又穩重。
A：蕭捷健醫師建議，媽媽可以變通一下，菜燙好後，再淋上好的初榨橄欖油或芝麻油，加一點辛香料。這樣油沒有經過高溫，香氣保留最足，既像吃大餐，血管又開心。
Q：為什麼大豆油、葵花油的 Omega-6 比例這麼高？
A：蕭捷健醫師指出，現代人身體已經很常發炎（火氣大），如果又缺 Omega-3，就比較容易往發炎那邊傾斜。這就是為什麼他比較少推薦它們的原因。
Q：玄米油健康嗎？
A：蕭捷健醫師表示，玄米油發煙點高，也有不錯的穀維素，但它的 Omega6 比例也不低，大概跟芝麻油差不多。他建議跟橄欖油、苦茶油輪著用，不要一瓶油打天下。
A：
▪ 黑芝麻油（麻油）：味道重，適合進補
▪ 白芝麻油（香油）：適合最後淋上去提香
Q：紫蘇油、亞麻仁油是用喝的嗎？Omega-3 是最高的嗎？
A：蕭捷健醫師說明，沒錯，看數據就知道，它們是植物界的 Omega-3 冠軍！不過，吃魚油效率還是比較高，素食者則強烈建議靠海藻油、紫蘇／亞麻仁油來補強。
Q：豬油好嗎？
A：蕭捷健醫師表示，豬油很香，不過，飽和脂肪是儲存性油脂，大部分都會存在身上，不要吃太多。
Q：椰子油好嗎？
A：蕭捷健醫師說明，椰子油一半是飽和脂肪，一半是中鏈脂肪酸，會讓LDL上升，也會讓HDL上升。整體心血管風險現在看起來是「中立偏上升」。他會把椰子油放在「偶爾煎煮個冬蔭功、咖哩加一小匙」這個位置，而不是日常主力油。
📍Omega-3
是「必須脂肪酸」，需從食物中攝取，主要有EPA、DHA、ALA，分別具有不同的功效。Omega-3含量最多的食物為魚類和堅果，鯖魚、鮭魚、秋刀魚、虱目魚等魚類，都是補充Omega-3的好選擇；堅果類則以生核桃、松子仁、芝麻、葵瓜子的Omega-3含量最多。
📍Omega-6
也是「必須脂肪酸」。美國心臟協會（American Heart Association）建議，攝取Omega-3與Omega-6的最佳比例為1：1，均衡攝取有助於維持健康狀態。
麥片、肉類、堅果，以及常見的植物油，像大豆油、玉米油、葵花油、花生油等，都含有豐富的Omega-6。但要特別注意，攝取過多Omega-6可能引起體內的不良反應，需特別注意攝取量。
📍Omega-9
是「單元不飽和脂肪酸」，人體可以自主生成，但適量食用取代飽和脂肪酸，仍然對健康維持有益。食用堅果、酪梨、酪梨油、苦茶油、橄欖油、玄米油等，都能補充Omega-9。