年菜零食熱量排行榜！佛跳牆、花生糖不是最肥：吃一口等於半碗飯

2026農曆春節，放假好心情讓豐盛年菜、甜點零食很難忌口，營養師高敏敏分享過年必吃年夜飯，常見年菜熱量排行榜，高鈉、高油的肥胖料理居多，但佛跳牆、東坡肉可不是最肥，一餐恐怕攝取熱量可能超過2000大卡！而花生糖、棗泥核桃糕、蛋捲也沒在客氣，小小的吃一口就等於半碗白飯熱量。她教導5招不變胖吃法，不用節食挨餓、吃對方法吃飽又健康。

2026農曆春節！過年常見15大年菜熱量排行榜

營養師高敏敏提醒，年菜常見都是高鈉、高油的肥胖料理，大家以為的佛跳牆、東坡肉可不是最肥冠軍；筍絲蹄膀、米糕油飯、紅燒獅子頭奪下前三名。

◾️筍絲蹄膀（1500g）：4103大卡

◾️辣味米糕油飯（1000g）：2607大卡

◾️紅燒獅子頭（8顆800g）：2536大卡

◾️佛跳牆（2480g）：2532大卡

◾️東坡肉（550g）：2448大卡

◾️燉全雞湯（2500g）：1683大卡

◾️糖醋魚（750g）：1198大卡

◾️八寶芋泥（650g）：1092大卡

◾️港式蘿蔔糕（一條1000g）：1010大卡

◾️干貝海鮮蔬菜湯（1200g）：818大卡

◾️烏魚子（一片200g）：800大卡

◾️清蒸魚（600g）：768大卡

◾️黃金炸蝦球（10顆300g）：729大卡

◾️藥膳醉蝦（約15尾500g）：510大卡

◾️水果拼盤（1050g）：400大卡

不忌口的話，一個人一餐恐怕攝取熱量可能輕易超過2000大卡！要是餐餐都這樣吃，可能過年完臉就變圓了。

2026農曆春節！應景零食10大零食熱量排行榜

◾️沙琪瑪（40g）熱量199大卡＝約3/4碗飯

◾️棗泥核桃糕（30g）熱量151大卡＝約1/2碗飯

◾️花生麻荖（30g）熱量111大卡＝約2/5碗飯

◾️蛋捲（15g）熱量86大卡＝約1/3碗飯

◾️芝麻糖（15g）熱量82大卡＝約1/3碗飯

◾️杏仁酥（15g）熱量77大卡＝約1/4碗飯

◾️花生糖（15g）熱量77大卡＝約1/4碗飯

◾️黑糖糕（30g）熱量75大卡＝約1/4碗飯

◾️牛軋糖（15g）熱量74大卡＝約1/4碗飯

仔細看，零食小小一個、咬沒幾口就沒了，但吃個1～2顆竟然也等於一碗白飯熱量，像是棗泥核桃糕根本一口吃掉半碗飯，很多人愛吃的蛋捲一根就是三分之一碗飯。營養師高敏敏也提醒，大家過年吃零食真的也要適量就好。

營養師高敏敏教「5招不變胖吃法」！不用忌口餓肚子

她建議大家，把餐點食物分為以下五大類，並推薦健康飲食的小撇步，先注意食用份量；遇到「❌熱量怪獸」盡量減少食用，可選擇多吃「⭕安全食物」來替代，不用忌口餓肚子，吃對方法就不怕變胖。

◾️全穀雜糧：吃8分滿碗

❌米糕、八寶芋泥

⭕雜糧類、糙米、大麥、南瓜、芋頭、山藥、菱角、紅豆

◾️豆魚蛋肉：吃1個手掌大小厚度

❌蹄膀、東坡肉、肥腸、獅子頭、臘肉、香腸

⭕鮮蝦、花枝、魚、牛腱、雞肉、豬里肌、

◾️蔬菜：吃1.5個拳頭份量

⭕火鍋菜、擺盤菜、花椰菜、青江菜、茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇、掛菜 多多益善

◾️餐後水果：吃1個拳頭份量

❌各種零食、牛軋糖、花生糖、餅乾、糖果

⭕當季新鮮水果、柑橘、柳丁、蘋果、草莓、櫻桃、芭樂

◾️飲料：喝一杯無糖飲品、乳製品

❌含糖飲料、汽水

⭕無糖茶飲、水、鮮奶、優格、優酪乳

資料來源：營養師高敏敏