雜誌精選》6方法遠離高血壓 效果跟吃藥一樣好

高血壓前期的民眾提早調整生活習慣,「絕對有助於不要進入高血壓,」台灣高血壓學會祕書長、台大醫院心臟血管內科主治醫師王宗道苦口婆心。國外也有研究發現,只要好好控制血壓與危險因子,血管中的斑塊雖然不會消失

雜誌精選》6方法遠離高血壓 效果跟吃藥一樣好

文/李宜芸
2016.12.02 / 15:57

高血壓前期的民眾提早調整生活習慣,「絕對有助於不要進入高血壓,」台灣高血壓學會祕書長、台大醫院心臟血管內科主治醫師王宗道苦口婆心。國外也有研究發現,只要好好控制血壓與危險因子,血管中的斑塊雖然不會消失,但體積可能縮小。方法有:

1.建立量血壓、體重、血液檢查等習慣
即使是年輕人,也需要偶爾量個血壓,才能及早發現異常。若是在高血壓前期,1個月量一次血壓、1年抽血一次就足夠。

2.每天酒精控制在15克以下
舉啤酒為例,酒精濃度5%,15克約等於300cc=一瓶罐裝啤酒,然而啤酒熱量也高,也需儘量避免。

3.控制體重、腰圍
建議將身體質量指數(BMI)控制在18.5~24以下,但若體重較高,可以每個月減少1公斤為目標。每少1公斤,血壓約可下降1毫米汞柱,若減重10公斤就等於10毫米汞柱,相當於一顆藥的效果。

4.戒菸
菸品中的尼古丁會減少血管彈性,讓壞膽固醇堆積在血管中,增加心血管疾病風險。如果是不吸菸的民眾,則應避免二手菸,二手菸對心血管的危害不比吸菸少。

5.得舒飲食,避開高鈉食物
高血壓患者每日鹽巴攝取控制在6克(台灣男女平均鹽分攝取量約9.5與8.9克),扣除掉食物中天然的鈉,一天能夠使用的鹽巴只剩約5克。所以儘量選擇天然的食物,多吃蔬果、全穀物等,避免高油、高糖、重口味、太多的人工添加物。此外,也要注意一些隱藏高鈉的食物,如白吐司、麵線、運動飲料等。

6.每週運動3~5天,每次40分鐘
許多人因為忙碌很難運動,但王宗道建議,至少珍惜爬樓梯的機會,藉由爬樓梯,藉機測試自己的心肺能力,注意是否出現心血管疾病的症狀,如胸悶或喘。平常多走路,甚至分次走或分次運動也都有穩定血壓的效果。

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